胸部与肱三头肌的进阶训练技巧

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发布时间:2018-09-30 12:38

胸部与肱三头肌的进阶训练技巧

2018-10-01 11:23来源:健身肌肉营

原标题:胸部与肱三头肌的进阶训练技巧

无论你训练那个部位,你在训练的最后所做的动作,都对你的训练效果有着非常巨大的影响。有的人越到最后越松懈,有的人则在最后仍然在追求极致泵感,这就是为什么后者往往进步神速的原因。

大部分小伙伴训练胸部还会带一下肱三头,因此我们今天接下来要和大家分享一些极好的收尾动作练习,原理很简单,就是用一个单关节的收尾动作,配上一些进阶的训练技巧,帮助你突破力竭。准备好了吗?

三头肌10分钟休息-暂停法和渐降组

肱三头肌是非常小的肌肉群,但是在你的胸部训练日,你的肱三头肌已经通过一些大重量的推举动作预先疲劳了,所以你不需要给它安排过多的训练。事实上,这个计划只有一个动作,但是足够了。

你需要完成的是绳索的下压,看起来好像没什么不同,是吧?你要做的是把休息-暂停法和渐降组结合在一起,完成10分钟。首先选择一个能够让你完成12次标准动作的重量并且会在第12次力竭的重量。12次为一组,每完成一组就休息20秒,这个节奏可以确保你在组间只恢复了一部分。当你的手臂开始疲劳,你会发现你不能完成12次了。一旦你只能每组完成8次,减去一些重量,继续完成。直到10分钟结束,确保你的组间休息不超过20秒,你会感觉到前所未有的泵感。

部分次数来榨干胸大肌内侧

在这里我们要用到蝴蝶机。我们的侧重点是胸大肌内侧,你完成的每一组都和其他的不一样。为什么我们要用蝴蝶机?因为它不是一个推的练习,没有肱三头肌的参与,而且前束的参与程度也非常小。然而,你仍然可以获得完整的动作行程。如果你力竭了,不要让你的手肘下沉。

第一组

选择一个你只能完成12次的重量,并且在接下来的所有组中你都要选择这个重量。这一组你可以进行测试,如果重量过轻或过重都可以在下一组中做出调整,记住,每组都要做到全程。

第二组:

调整好重量之后,完成10次,每一次顶峰收缩保持1秒钟,你需要使用一个有控制的节奏来完成,这一组会比上一组更加困难。

第三组:

这一组你需要完成1-1/4次数。从起点充分收缩到顶点挤压后,不要完全放回重量,让把手移动完成行程的四分之一,接着在回到顶点,接着还原,此为一次。一共完成10次。

第四组:

完成10个常规动作,但是一旦你完成了第十次,立刻开始完成四分之一次数,完成尽可能多的重复。寻求小伙伴的帮助,用更快的节奏来完成,哪怕要借助惯性,只要继续做下去。一旦你不能再完成了,放下把手,开始感受酸痛吧!

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